Quelles activités physiques pour une perte de poids durable ? (partie 2/2)
Le 28 janvier 2019, je publiais la première partie de ce billet sur la perte de poids par la pratique d’une activité physique. Si vous n’avez pas lu cette première partie, vous pouvez la consulter ici. Dans ce premier round, il était question de la façon dont nous pouvons utiliser notre métabolisme pour perdre et/ou maintenir notre poids de manière durable. Nous avions également abordé la façon dont on peut utiliser le sport pour booster notre métabolisme et brûler plus d’énergie même au repos. Au menu de la seconde partie de ce billet, vous saurez comment stimuler davantage votre métabolisme par la consommation de certains aliments (eh oui ! Vous avez bien entendu). Vous saurez également les sports les plus efficaces pour perdre du poids et comment les pratiquer. Rendez-vous à la fin du billet. C’est parti !
Les bénéfices du sport à jeûne
Le corps humain est une machine capable de transformer le sucre en graisse et la graisse en sucre. A cet effet, on distingue deux principales formes de réserves d’énergie pour l’organisme. Une réserve de sucre présente dans les organes comme le foie et les muscles sous forme de glycogène. Cette source d’énergie est rapidement disponible et est utilisée en priorité en cas de besoin. Une réserve de graisse présente principalement sous la peau (cellules adipeuses). Les réserves de graisses ne sont utilisées qu’une fois les réserves de sucre du foie épuisées [1].
Lorsqu’on fait du sport, on peut être en gros dans deux états : l’état nourri (après avoir mangé) et l’état à jeûne. La différence entre ces deux états est liée à la source d’alimentation en énergie pour les muscles. A moins que vous soyez un sportif de haut niveau (sport de compétition), je vous recommande vivement de pratiquer votre sport préféré en état de jeûne. Lorsqu’on mange quelques instants avant sa séance de sport, la source d’énergie est principalement le sucre (hydrates de carbone) issu de la transformation des aliments ingérés quelques instants auparavant. Le corps va donc puiser dans cette réserve de sucre qui est immédiatement disponible. Ce qui permet de réaliser de hautes performances. C’est pourquoi, les sportifs de haut niveau s’alimentent correctement quelques heures avant l’entrainement et/ou la compétition afin d’atteindre des performances de plus en plus élevées. Par contre, lorsque le sport est pratiqué en état de jeûne, le corps ne dispose pas de source d’énergie (hydrates de carbone) immédiatement disponibles. Il va donc chercher dans un premier temps l’énergie dont il a besoin dans les réserves de sucres issues de nos repas antérieurs mais ces réserves n’étant en général pas suffisantes, le corps n’a plus d’autre choix que de puiser dans une autre réserve d’énergie : la graisse ! On ne réalisera certainement pas les mêmes performances qu’à l’état nourri mais si vous voulez perdre du poids, c’est l’idéal. Si l’on regarde de plus près, l’état de jeûne est un état assez naturel pour l’être humain. Ce n’est qu’avec l’industrialisation, l’invention de la réfrigération et les avancées technologiques connexes que l’être humain a dorénavant à sa portée, de la bouffe disponible 24h/24 en toute saison et sur commande. Nous passons donc plus de temps en état nourri qu’à celui de jeûne qui présente de nombreux bénéfices pour notre organisme. Si l’on regarde un peu les animaux dans la nature, ils passent plus de temps en état de jeûne qu’en état nourri. Je prends toujours exemple sur mon chat (Grippy) qui affamé attrape une souris et c’est le festin immédiat. Il se régale. N’ayant aucun contrôle sur la disponibilité du gibier, il est obligé de rester en état de jeûne jusqu’au prochain festin de souris. Il est donc très difficile de trouver dans la nature un animal obèse ou tout grassouillet. Pendant des années, nos ancêtres ont vécu ainsi. Ils allaient à la chasse, attrapaient du gibier et c’était le festin pour tout le monde. Les prochaines chasses pouvant être infructueuses, nos ancêtres passaient comme les animaux qu’ils chassaient, plus de temps en état de jeûne que nourri. Je reviendrai dans un prochain billet sur les bénéfices du jeûne chez l’être humain.
Plusieurs études réalisées montrent effectivement une utilisation supérieure des graisses pendant les entraînements à jeûne. En théorie, si l’on fait plus de sport à jeûne, on a plus de chance de perdre du gras. Cette étude montre cependant un effet similaire sur la perte de poids, de la pratique d’exercices physiques à jeûne ou après avoir mangé (état nourri). Ainsi, lorsqu’on réduit son apport calorique, qu’on fasse du sport à jeûne ou après avoir mangé, cela a le même effet en matière de perte de poids. Ceci s’explique par le fait que le corps humain ne peut que perdre du poids à une certaine vitesse. Si vous faites déjà attention à votre alimentation, que vous fassiez du sport à jeûne ou nourri ou même pas du tout de sport, vous allez quand même perdre du poids mais à un certain rythme. Vous vous demandez probablement quel est donc l’intérêt de pratiquer le sport à jeûne ? Si la perte de poids (kilos) est la même que l’on fasse du sport nourri que du sport à jeûne, la différence entre les deux se situe principalement au niveau de la composition corporelle ou la vitesse de perte de masse grasse si vous préférez. Le sport à jeûne va donc vous permettre de mobiliser et d’utiliser cette graisse résistante qui a du mal à partir.
En faisant du sport à jeûne, on modifie la façon dont notre métabolisme fonctionne. On va forcer le corps à utiliser les graisses puisqu’il n’a pas d’autres sources d’énergie rapidement disponible. La science a montré que la pratique du sport à jeûne est plus efficace pour brûler les graisses par rapport au sport nourri. Pour preuve, cette autre étude dont l’objectif était de faire grossir les participants en leur donnant chacun la même quantité de nourriture sur une période de 6 semaines (je n’aurai pas aimé être à la place de ces participants). Les participants furent divisés en trois groupes : un groupe qui ne faisait pas du tout de sport, un groupe qui faisait du sport nourri et un autre groupe qui faisait du sport à jeûne. Le groupe qui ne faisait pas du tout de sport a réussi à prendre 3 kg en 6 semaines ; le groupe qui faisait du sport nourri a pris 1,5 kg et à la grande surprise, le groupe qui faisait du sport à jeûne n’a pris aucun kilo ! Il est important de noter ici que la quantité et la qualité de sport pratiqué par le groupe nourri et le groupe à jeûne est exactement la même mais ce dernier n’a pas du tout pris de poids durant l’expérimentation.
Toutefois, je conseille personnellement (vous pouvez le tester) d’attendre 3 à 4 heures de temps après votre séance de sport à jeûne avant de prendre votre premier repas de la journée. Vous pouvez cependant prendre de l’eau ou des infusions (thé, café, etc.). Si cette règle n’est pas respectée, comme je le vois chez certains sportifs du dimanche, les bénéfices du sport à jeûne ne seront pas optimaux.
L’importance du muscle pour la perte de poids
Tout le monde possède des muscles, que nous soyons athlètes ou pas. C’est ce qui nous permet de nous mouvoir. Sans muscles, nous serions incapables de réaliser n’importe quelle action de la plus simple comme un sourire facial mobilisant les muscles faciaux à la plus compliquée comme un saut en hauteur qui mobilise plusieurs groupes musculaires. Chez certaines personnes, les muscles sont recouverts d’une épaisse couche de gras. C’est le cas notamment chez les hommes ayant du ventre.
Un autre bénéfice du sport à jeûne est la prise de masse musculaire bien qu’il n’est pas question ici de se transformer en Hulk. Evidemment, la prise de muscle ne marche que si on fait des exercices musculaires et pas exclusivement du cardio. Il faut donc travailler ses muscles avant de prendre du muscle et surtout bien récupérer après votre séance : bien se reposer et bien consommer assez de protéines. Vous avez épuisé vos réserves d’énergie, il faut donc les reconstituer pour la prochaine fois.
Les aliments à consommer pour booster naturellement notre métabolisme
Tout le monde n’étant pas sportif de haut niveau. Il existe une alternative pour stimuler un métabolisme lent afin de parvenir à une perte de poids durable. Pour cela, il suffit de consommer une certaine catégorie d’aliments. La première, celle que je recommande d’ailleurs et j’en suis un grand consommateur, c’est le café ! Oui, vous l’avez bien compris. J’ai consacré un article complet sur les bénéfices de la consommation du café que vous pouvez lire ici. En gros, lorsque vous consommez une tasse de café, votre température corporelle augmente et vous brûlez plus d’énergie. Le café a également un effet sur les hormones et enzymes « casseuses » de graisse. Pour ceux qui ne sont pas adeptes du café, le thé vert présente les mêmes bénéfices. Dans les 3 heures qui suivent la consommation d’une tasse de café moyenne, le métabolisme peut augmenter jusqu’à 5%. Pour un individu quasi sédentaire avec un métabolisme de 1800 Kcal, cela fait 90 Kcal de brûlées rien qu’en prenant une tasse de café et sans lever le petit doigt soit l’équivalent de quelques chips ! Cela a l’air de rien mais combiné sur le moyen et long terme cela peut faire la différence entre prendre quelques kilos et maintenir un poids sain surtout si la consommation du café/thé vert est combinée avec la pratique régulière d’exercices physiques (à jeûne).
Tableau : Besoins en énergie par type d’activités
La deuxième catégorie d’aliments que je recommande de consommer ce sont les protéines. On les retrouve dans les œufs, le poisson, la viande, le soja, les haricots, etc. Je les appelle les briques de base ou les lego des muscles. Quand on perd du poids trop rapidement, on a tendance à perdre du muscle. Les protéines permettent donc de les préserver. Un autre aspect important c’est que les protéines mettent un peu plus de temps à être digérées que les autres types d’aliments, ce qui augmente le métabolisme. C’est pourquoi les professionnels du sport recommandent souvent (à tort) une grande consommation de protéines par les sportifs de haut niveau pour plus de performance. L’industrie alimentaire va même jusqu’à fabriquer des compléments alimentaires protéinés à consommer par les sportifs pour prendre du muscle. A moins que je vous soyez un adepte du culturisme, je vous le déconseille vivement. Des chercheurs suédois ont réalisé une épreuve de résistance physique sur des athlètes bien entrainés en les faisant pédaler sur une bicyclette statique après avoir suivi pendant 3 jours un régime riche en produits d’origine animale avec une grande quantité de protéines et de graisses. Ils atteignirent un temps maximum moyen de pédalage en continu de 57 minutes avant de s’arrêter suite à la fatigue. Pendant les 3 jours suivants, ils reçurent une alimentation mixte (produits d’origine animale et végétale) et leur temps moyen maximum de pédalage en continue montait à 114 minutes. Les 3 jours suivants, ils reçurent un régime végétarien riche en hydrates de carbone et parvinrent à pédaler en continu 167 minutes. A vous de tirer les conclusions quant à la consommation de protéines et la performance.
La dernière catégorie d’aliments que je conseille c’est l’huile de coco. Elle a une composition très particulière notamment des acides gras très digeste et le corps peut s’en servir comme source d’énergie immédiatement. En remplaçant votre huile de cuisson par l’huile de coco, on peut augmenter son métabolisme jusqu’à 5% sur la journée. En plus de stimuler le métabolisme, l’huile de coco tient bien la cuisson et ne dégage pas de fumée lors des fritures. Vous pouvez essayer de cuisiner votre prochain repas en remplaçant votre l’huile ordinaire de cuisine par de l’huile de coco afin de goûter à ses nombreux bienfaits. Alors pourquoi attendre pour faire ce changement dans votre style de vie ?
Comment pratiquer le sport pour une perte de poids plus efficace ?
Nous pratiquons chacun un sport ou une activité physique favorite. Cependant, tous les sports ne se valent pas en termes de consommation d’énergie. En prenant comme référence l’état de sommeil où le corps utilise au minimum ses ressources, il est possible d’évaluer ce que vaut 1 heure de pratique de quelques activités physiques en termes de consommation de calories. En 1 heure de sommeil, le corps consomme en moyenne 65 calories (entendre par là Kcal). En 1 heure de marche, on consomme 3,8 fois plus d’énergie soit 250 calories. En 1 heure de gymnastique, on brûle 350 calories soit 5,4 fois plus qu’en état de sommeil. Pour les autres activités physiques, la consommation de calories par heure est la suivante : tennis (450 Kcal), cyclisme (500 Kcal), natation (650 Kcal), football (850 Kcal), course à pied (1000 Kcal). On comprend donc pourquoi la majeure partie des personnes qui souhaite perdre du poids se consacrent en priorité à la course à pied. C’est l’activité physique qui fait dépenser le plus en énergie. Il faut toutefois savoir que la course à pied fait travailler essentiellement le côté cardio en négligeant un peu le côté renforcement musculaire qui est très important pour une perte de poids durable. En travaillant le cardio par la course à pied, vous allez probablement perdre du poids sur la balance. Ce qui est trompeur. Il faut savoir que le corps est constitué d’environ 60% d’eau. En martyrisant votre corps avec des séances de cardio à n’en plus finir, vous ne faites que perdre de l’eau et probablement du muscle. A titre d’illustration, que se passe-t-il lorsque vous mettez de l’eau à chauffer dans une casserole ? Cette dernière s’évapore. C’est exactement ce qui se passe avec les séances cardio de course à pieds : votre température s’élève, et vous perdez beaucoup d’eau. Ce qui explique que sur la balance on perd du poids mais une fois de plus, il faut savoir que cela est trompeur. Deux personnes de même taille, sexe et âge peuvent avoir le même poids avec une composition corporelle très différente. Il faut savoir que le muscle est bien plus dense que la graisse. A masse identique, la graisse occupe donc plus de volume que le muscle et à volume identique, le muscle a une masse supérieure à celle de la graisse. C’est pourquoi lorsqu’on pratique le renforcement musculaire, on a l’impression de ne pas perdre de poids sur la balance ou même dans certains cas, d’en prendre plutôt. Cela est lié au changement de la composition corporelle : moins de masse graisseuse pour plus de masse musculaire. Votre objectif devrait donc être de prendre du muscle déjà parce qu’il vous donne une apparence plus fine et athlétique mais aussi parce que ce dernier brûle plus d’énergie même au repos en l’absence d’activité physique. Un programme de perte de poids se fait donc en deux temps : d’abord la perte de masse grasse puis la prise de masse musculaire pour se maintenir en forme une fois son poids idéal atteint.
Il est recommandé des séances de renforcement musculaire n’excédant pas 30 minutes une fois tous les 2 jours tout en donnant à votre corps le temps de récupérer entre les 2 séances : manger et bien se reposer. Surtout éviter le stress car il perturbe votre système endocrinien. Il est également possible de compléter vos séances de renforcement musculaire par des séances cardio de course à pieds si vous le souhaitez. Encore une fois, le repos du corps tout entier entre 2 séances d’entrainement est très important. En effet, juste après votre séance de fitness, votre corps est en plus mauvais état qu’avant la séance. Un entrainement intensif crée des micro-déchirures dans vos muscles qui vont être réparées entre 24 et 48 heures après la séance d’entrainement à l’aide des aliments que vous ingérez ainsi qu’un bon repos. Les exercices de renforcement musculaire que je recommande sont les séances de fitness intense (par opposition à fatness) d’interval training, de circuit training ainsi que les séances tabata workout. Si vous faites de la course à pied, privilégiez le protocole interval training plutôt que la course en continue moins efficace.
En bonus, voici la chaîne YouTube que j’utilise pour mes séances de fitness 3 fois la semaine et que je vous recommande également. Je ne suis pas actionnaire de la chaine mais je trouve qu’ils font un excellent travail. Faites vos séances de fitness le matin de préférence à jeûne et ne prenez votre premier repas de la journée que 3 ou 4 heures après. Faites de cela votre routine matinale comme présenté par Hal Elrod dans son livre Miracle morning.
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