Quelles activités physiques pour une perte de poids durable ? (partie 1/2)

Avant-propos

Ce billet marque le lancement d’un nouveau format pour les articles du blog. Vous êtes chaque jour toujours plus nombreux à nous lire c’est pourquoi nous avons pensé à vous ! Nous savons que votre temps est très précieux c’est pourquoi nous lançons aujourd’hui le nouveau format de billets à parties multiples afin de vous permettre de lire vos articles préférés en un minimum de temps et de retourner à vos agendas que nous savons très chargés. Ce format ne sera utilisé que pour des billets traitant de sujets assez vastes qu’il serait difficile de faire tenir sur une session unique. Parallèlement, la lecture d’un billet sur un même sujet à intervalle régulier facilite également l’apprentissage. Bonne lecture !

L’année vient à peine de commencer et j’ai encore à l’esprit un fait anodin qui va me servir d’introduction à ce nouveau billet. Il s’agit d’une belle image (dommage que je ne l’ai plus !) postée sur les réseaux sociaux et sur laquelle étaient inscrits six vœux à exaucer pour l’année 2019. Parmi ces vœux, l’un était celui de manger sans grossir (j’en rigole encore). En jetant un coup d’œil aux commentaires en dessous de l’image je me suis rendu compte que plusieurs personnes choisissaient ce vœux au détriment d’autres comme l’argent, le succès, etc. Ce fait illustre à suffisance à quel point garder un poids sain est difficile une fois atteint l’âge adulte. Si un poids sain n’est pas le gage systématique d’une bonne santé, la communauté scientifique du monde entier s’accorde sur le fait qu’elle est un facteur protecteur pour bon nombre de pathologies notamment les maladies liées au métabolisme.

Après la naissance, le développement continu des organes du corps nécessite un apport énergétique considérable particulièrement durant l’adolescence. Une grande part de l’énergie ingéré durant l’enfance et l’adolescence est utilisée pour la croissance des tissus et des organes qui n’ont pas encore atteint leur taille adulte. Il y a donc difficilement stockage d’énergie excédentaire sous forme de tissus adipeux sauf quelques rares exceptions près. L’enfant et l’adolescent grandissent donc en taille. Une fois à l’âge adulte et que la croissance cesse, il devient plus difficile de conserver ce même équilibre énergétique (rapport énergie absorbé/énergie brûlée) : l’adulte a tendance à grandir en tour de taille plutôt qu’en taille. Tout naturellement, il est donc fréquemment recommandé dans ce cas de bouger davantage pour conserver cet équilibre énergétique indispensable au maintien d’un poids sain. Vous découvrirez dans ce billet qu’il n’est pas toujours indispensable de vous tuer au sport pour maintenir un bon état de santé.

Le métabolisme : un allié minceur

Pour réussir à perdre du poids durablement, il faut parvenir à maintenir un équilibre énergétique sur le long terme. Il faut donc soit réduire la quantité de nourriture ingérée soit bouger plus. Le souci est qu’à un moment donné, il devient presque impossible de réduire davantage ce qu’on mange car l’organisme a besoin d’un minimum d’énergie pour fonctionner et ne pas lui fournir cette énergie pourrait être dangereux. Il en est de même pour la pratique d’une activité physique régulière. A moins d’être un sportif de haut niveau qui est suivi de près par un préparateur physique, il est difficile maintenir un rythme d’entrainement constant au fil des années. Tout au contraire, ce rythme décroit avec le temps (sauf quelques rares exceptions près) compte tenu de la diminution naturelle des capacités physiques de l’être humain. Vous vous demandez sûrement quelle peut donc être la solution dans ce cas ? La solution n’est ni de manger moins ni de bouger plus comme l’industrie de la minceur veut souvent nous le faire savoir. Elle consiste tout simplement à contrôler son métabolisme. Le métabolisme peut être considéré de manière simple comme le processus de transformation des aliments que nous ingérons en énergie pour permettre au corps de fonctionner. Augmenter son métabolisme signifie accroître la vitesse à laquelle le corps transforme les aliments en énergie et met ensuite cette dernière à la disposition du corps. Cette augmentation du métabolisme permet d’instaurer un déficit énergique qui entraîne la perte automatique de poids tout en mangeant la même quantité de nourriture. Manger moins peut être certes efficace dans le court terme pour perdre du poids comme c’est le cas avec les régimes mais à moyen et long terme cela ne marche pas à cause de la restriction calorique qu’on impose à l’organisme. Si vous avez déjà essayé de perdre du poids en réduisant vos apports énergétiques, vous savez très bien qu’au bout d’un certain temps cela ne marche plus ; le rythme de perte de poids diminue progressivement et vous atteignez rapidement une phase de plateau (ah ! le fameux effet plateau). Si vous reprenez vos habitudes alimentaires normales à ce moment, alors vous venez de payer un ticket pour un voyage direct sans escale vers votre poids initial à coup sûr. Ceci s’explique parce que lorsqu’on mange moins semaine après semaine, le métabolisme fini par s’habituer et se réduire également et au bout d’un moment, on ne peut plus manger davantage moins. Dans ces circonstances, il est souvent recommandé de faire plus de sport pour accélérer la perte de poids mais cela n’augmente pas forcément le métabolisme. En faisant plus de sport, on dépense certes plus mais à un moment l’effet plateau revient et vous continuer à fatiguer votre corps. Sans suivi médical cela peut s’avérer dangereux. Augmenter son métabolisme est donc la seule solution soutenable dans le long terme.

Sport et activité physique

Tout le monde sait que faire du sport permet de perdre du poids. En réalité, avec un métabolisme élevé, il n’est pas du tout nécessaire de pratiquer une activité physique pour garder un poids sain. Faire du sport permet de compenser un métabolisme bas en brûlant plus de calories. Les personnes qui ont naturellement un métabolisme élevé (on en connait tous au moins un dans notre entourage) peuvent manger beaucoup sans jamais prendre du poids. Pour ces personnes, faire du sport est une option bien qu’il soit conseillé d’en faire pour conserver une bonne santé. Que vous soyez un adepte de sport ou que vous cherchez à pratiquer une activité physique pour vous aider à perdre du poids, sachez que faire du sport permet certes d’augmenter le métabolisme mais les effets ne sont pas les mêmes selon le type de sport.

Ce que dit la recherche sur le sport et le métabolisme

La course à pied est parmi les activités physiques les plus pratiquées dans le monde. Cependant, certaines personnes commettent quelques erreurs en la pratiquant. Pour être efficace, la course à pied doit être intensive plutôt qu’extensive c’est-à-dire sur une longue durée. Il est donc important de privilégier l’intensivité et l’explosivité de son entrainement. Si vous pratiquez donc une activité physique dans le but de perdre du poids, demandez-vous si elle est suffisamment intensive. L’idée à la base est de solliciter au maximum ses muscles afin de les permettre de continuer à brûler les calories même au repos.

Tout être vivant a un métabolisme de base encore appelé métabolisme au repos. Il s’agit de la quantité d’énergie brûlée par le corps au repos pour maintenir toutes ses fonctions vitales. L’objectif de toute personne souhaitant perdre du poids (ou pas) doit être l’accroissement de son métabolisme de base. Etre actif permet de brûler plus de calories qu’à l’état de repos. Plus on est actif, plus le métabolisme est augmenté et plus on brûle des calories. Cependant, lorsque l’activité cesse, il y a un risque de ralentissement du métabolisme. Un métabolisme élevé peut être évalué par la quantité d’oxygène brûlée par les muscles soit au repos soit durant l’activité physique. Plus les muscles sont sollicités, plus ils consomment de l’oxygène et plus ils brûlent des calories y compris au repos. Si vous faites du sport pour perdre du poids, privilégiez donc les exercices intensifs même de très courte durée. L’objectif est de permettre à l’organisme de continuer à brûler intensément des calories même au repos par exemple lorsque vous dormez. Cette étude met en évidence une augmentation du métabolisme de base de près de 10% jusqu’à 24 heures après un entrainement musculaire intensif tout en accroissant également le processus d’oxydation des graisse. Le muscle est « l’organe » du corps humain qui consomme le plus d’énergie. Donc plus vous avez du muscle, plus vous brûlez les calories même au repos ; ce qui accélère la perte de poids.

Ceci dit, tout le monde n’est pas sportif de haut niveau. Il existe une alternative pour stimuler un métabolisme lent. Il est toutefois recommandé de combiner cette alternative à la pratique d’une activité physique même si elle n’est pas intensive comme précédemment mentionné. Je présenterai cette alternative dans mon prochain billet avec en bonus une sélection des activités physiques à pratiquer et comment les pratiquer pour stimuler davantage votre métabolisme tout en continuant de profiter des plaisirs culinaires de la vie. Vous saurez également tout sur les dépenses caloriques par type d’activités physiques afin de vous aider à mieux choisir celle qui s’adapte à vos objectifs de perte de poids.

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